雙杠臂屈伸的鍛煉技巧

　　(1)動作要求

　　1.下放的速度要慢，并盡量降低。

　　2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

　　3.不要在身體的前后擺動中完成動作。

　　(2)動作節(jié)奏

　　下放2秒左右，靜止1-秒，撐起2秒。雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉?胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

　　1.窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　2.著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

　　3.著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

　　另外，自助的方法是體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習(xí)即為較好的方法。

　　雙杠的好處

　　健身方法

　　1、手握杠，兩臂同時用力將身體撐起，然后做屈時和直臂撐起的動作(臂屈伸)、重復(fù)動作。

　　2、雙手握杠兩臂同時用力將身體撐起，然后以肩關(guān)節(jié)為軸做小幅度的前后擺動。

　　3、斜體俯臥撐，利用器材的傾任斜迥分進行俯臥撐練習(xí)。

　　4、背對器械雙手握杠，兩臂自然彎曲掛在杠上。兩腿并攏，直腿向上抬至水平以上，堅持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下。

　　運動健身的基本鍛煉方法

　　一、重復(fù)鍛煉法

　　重復(fù)鍛煉法就是指鍛煉者根據(jù)自身的需要，在相對固定的條件下進行重復(fù)練習(xí)的方法。重復(fù)鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統(tǒng)的機能以及提高人體的耐力，所以一般中老年人就比較適合重復(fù)鍛煉法。具體的例子，比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米。這樣你就即可以承受較大的負(fù)荷量，又不會太累。

　　二、連續(xù)鍛煉法

　　連續(xù)鍛煉法是比較需要毅力的，如果你不能堅持，那么連續(xù)鍛煉法的效果并不會很好。連續(xù)鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續(xù)進行運動的鍛煉法。連續(xù)鍛煉法的負(fù)荷強度較低，負(fù)荷時間長，無間斷。在生活中，我們所熟悉的連續(xù)鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。

　　三、負(fù)重鍛煉法

　　負(fù)重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負(fù)重鍛煉法不僅適合于運動員，也適合普通人用來增強體質(zhì)。但一般人一定要注意強度，不要超負(fù)荷了。

　　四、變換鍛煉法

　　顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內(nèi)容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。比如長跑時，經(jīng)常圍著操場跑會出現(xiàn)厭煩無聊的情緒，那么你就可以用越野跑來代替。